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土豆的健康分数,取决于你怎么吃

来源:人民网编辑:王尚扬发表时间:2018-08-29
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土豆是一种全世界人民都熟知的平价食物,一年四季都能吃到。但是,不少人也对土豆的健康分数心存疑虑,相貌平平的土豆的营养丰富吗?烹调后的土豆还有多少营养?真的是传说中的增肥食物吗?

其实,土豆的健康分数主要看你怎么吃——

土豆富含优质蛋白、维生素C和钾

土豆有至少几百个品种。有白皮、黄皮、红皮、紫皮等不同土豆皮颜色,也有白色、黄色、紫色等不同颜色的土豆瓤。有大的有小的,有面的有脆的。有容易煮熟的,有很难煮熟的。从非营养素成分来说,有些多酚物质含量高,有些含量低。在美国膳食中,土豆贡献了膳食多酚类物质总摄入量的25%,不可小看。

鲜土豆中含有1.5%~2.0%的蛋白质,按干重计算,大概是6%~8%,和大米接近。别看含量不算太高,但质量非常不错。土豆的各种必需氨基酸的比例和鸡蛋很接近,高于各种豆类蛋白质,相当符合人体需要,所以它可以算作优质蛋白。

虽然美国人日常吃的土豆维生素C含量看起来不太高,只有十几毫克到二十几毫克,不过也比苹果、梨、桃之类要高了。

土豆还是一个超级富含钾的食品,钾含量达到200-400mg/100g,达到甚至超过传说中最富含钾的香蕉,还比香蕉便宜多了。

如果用土豆来替代部分白米饭白馒头,能轻松多吃进去几百毫克乃至上千毫克的钾,顺便还能有效增加膳食的维生素C、膳食纤维和抗氧化物质的摄入量。这对高血压和中风患者,以及痛风和高尿酸血症患者,都是特别有好处的。

土豆烹调后的维生素C损失并不高

大家都知道,烹调方法对食物的营养价值影响太大了。比如,从维生素和矿物质含量来看,是煮土豆高呢还是炸薯条高呢?答案可能让你惊讶。

根据美国农业部2012年的测定数据,土豆的维生素含量在烹调之后大概在8~13mg/100g之间。而炸薯条和煮土豆的维生素C含量都是13mg/100g。

炸薯条之所以维生素C含量还可以,是因为维生素C不溶于油脂,而且热油也只接触表面,内部的维生素C还能得到一部分保留。煮时虽然比油炸时温度低一些,但维生素C会溶于水中跑掉一部分。

有学者总结发现,土豆水煮可以导致77%~88%的水溶性维生素损失,压力锅烹调会导致56%~60%的损失,炖的损失是50%~63%,烤箱烤是33%~51%,微波烹调是21%~33%。

为什么土豆烹调后的维生素C损失没有想象中那么大呢?很大程度上是因为土豆富含淀粉,它对维生素C有一定的保护作用。

如果仅仅是烹熟为止,损失还小一些;如果过度延长加热时间(比如用焖烧杯会使加热时间很长,外卖运输过程也一直处于温度较高的状态等于是延长加热),则维生素损失会明显增大。

矿物质是不会因为受热破坏的,但是水溶性的钾元素会溶水流失。所以可以预计,炸薯条的钾含量会略高于煮土豆——前者是451mg/100g,后者是379mg/100g。

蒸、煮、微波后的土豆抗氧化活性上升

食物烹调后未必都会使营养价值下降,比如土豆烹调之后,多酚类物质的含量反而会上升。特别是微波炉加热后,一项研究表明加热后的土豆中多酚类物质含量升高了80.8%,另一项研究中升高了47.5%。其他蔬菜烹调研究也有类似结果:微波加热不仅不会多损失营养,反而会更有利于保存维生素C、增加多酚类物质含量。

这是因为,在很多食物中,多酚类物质原本结合在细胞壁上,或和蛋白质、淀粉等结合,测不出来,在微波加热时会分解下来,从而使测出来的含量上升。

此外,在煎炒炸等烹调中,土豆虽然会因为发生“美拉德反应”而生成讨厌的“丙烯酰胺”,但也会产生不少新的抗氧化物质。

由于酚类物质增加,又形成了新的抗氧化物质,所以蒸、煮、微波烹调后的土豆,抗氧化活性也会大幅度上升。在一项研究中,土豆经800W微波加热2.5分钟后,抗氧化活性上升了69.5%。

土豆的血糖指数受品种和烹调方式等因素影响

土豆一向以来被指责的原因,就是它升血糖速度快。甚至有流行病学调查发现,土豆摄入量和肥胖、心脑血管疾病有弱的正相关。

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