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失眠数绵羊 越数越睡不着

来源:新华网编辑:王尚扬发表时间:2018-04-02
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阳春三月,万物复苏,广州的公园多了很多散步和晨运的老人。闲话交流之余,不少老人发现,晚上睡不好的同龄者很常见。“昨晚才睡了三四个小时”,这句话很快引来共鸣。

老年人睡眠时间变少是否正常呢?广东省心理学会临床专业委员会副主委、广东三九脑科医院心理行为科副主任医师王德民提醒,睡眠时间过少、半睡半醒、无法入睡等均是睡眠障碍的表现,一般成年人应该每日睡大约七个小时。若出现短期睡眠障碍不用慌张,可从生活习惯和睡眠环境等方面调节改善。需要提醒的是,不要随意自行到药房购买安眠药,如需服用要在专业医生指导下进行,以免药物成瘾。

文/广州日报全媒体记者梁超仪 通讯员胡誉怀

没有睡眠障碍的老人仅占12%

在老年人聚会交流时,抱怨睡不着或者睡不好成为一个常见话题。不少老人反映,最近春困,白天容易入睡,一到晚上反而精神奕奕。也有的老年人晚上只能睡三四个小时,醒来后无法再入睡。“和青壮年相比,老年人群的失眠问题比较突出。”王德民介绍,研究发现,在65岁以上老年群体中,没有睡眠障碍的比例仅为12%。而在有睡眠障碍的比例当中,有入睡困难的占19%,有续睡困难(例如中途容易醒来)的占29%,过早醒来的占18%。

是不是因为老人年纪大了身体机能退化,不需要那么多的睡眠时间呢?王德民表示,并非如此,排除一些特别的个体外,一般成年人(包括老年人)建议睡够七八个小时。针对一些老人抱怨夜晚没办法睡够7小时,王德民表示,这七个小时不一定全由夜间睡眠完成,可以是一天24小时中累积的睡眠时间。

五大因素导致老人入睡难

老年人为什么更容易出现睡眠障碍?王德民介绍,生理因素和心理因素都有可能造成睡眠障碍,具体包括以下五方面原因:

1.内部生理系统发生改变;

2.患有睡眠呼吸暂停综合征,或患有周期性肢体运动综合征;

3.由于精神、躯体疾病影响睡眠;

4.服用的药物中有干扰睡眠的药物。一些心脑血管疾病的用药、一些抗高血压的药物,会有影响睡眠的副作用;

5.因经济或生活等原因对老年人产生了负面心理影响。例如担心生病花钱、退休后经济拮据、家人关心少、躯体疾病下产生消极心理等。

支招:四招应对失眠

当出现失眠等睡眠障碍时不必惊慌,王德民强调,失眠短时间内不会对身体和心理造成很大损害。但需要引起重视,找出原因,再从自身的生活习惯、睡眠环境入手作出一些改变。

一、改变生活习惯和睡房环境

1.要建立规律的睡眠周期,不要熬夜,午睡时间不超过1小时。

2.睡前两小时不要进行剧烈运动,建议在晚上7时前完成散步等日常身体锻炼。

3.室内温度以23℃~25℃为宜,光线要尽量昏暗,控制噪音,寝具要舒适洁净。

4.睡觉前不要看书,也不适宜开着电视入睡。

5.晚上不要进食过饱,但不进食产生饥饿感也不利于入睡。

6.傍晚以后不要饮用咖啡、茶等饮料,不要借助酒精入睡。

7.尽量避开影响睡眠的药物。

二、呼吸方法调节

1.在深吸气时,鼓起肚子,让气流聚拢到腹部,肩部放松,双手握拳。

2.准备呼气时,双手打开,五指伸开放松,呼气。

吸呼气的训练频率一般是一分钟15次左右,通过呼吸方式放松帮助入睡。


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